Перед молодими мамами багато людей навколо ставлять місію, яку неможливо виконати: повноцінно харчуватися, годувати дитину і водночас нічого не їсти. Бо що б матір не з’їла, “в дитини від цього кольки і висипання”.

Розповідаємо про офіційні рекомендації харчування жінок, що годують грудьми, та огляди клінічної ефективності підходів до зменшення кольок. Однієї поради на всі випадки не існує, але все значно оптимістичніше, ніж здається після розмови з мамою та свекрухою.

Чи треба більше калорій?

Жінка, що годує немовля, витрачає приблизно на 500-600 кілокалорій більше, ніж та, що не вагітна і не годує. Чи потрібно збільшувати кількість їжі, залежить від ваги жінки. Під час вагітності треба набрати щонайменше 8 кг: плід, матка, збільшені молочні залози і об’єм крові, і також жирові відкладення. Це нормально — народити і важити більше, ніж до вагітності.

Якщо під час вагітності жінка набрала значну вагу, або мала зайву вагу до вагітності, то немає потреби збільшувати калорійність раціону. Грудне вигодовування упродовж принаймні шести місяців (як це рекомендує ВООЗ) призведе до поступового зменшення об’ємів жирової тканини. Дотримуватися сильно обмеженого раціону, аби схуднути, не варто. Це матиме негативні наслідки для здоров’я. Жінки, що мають недостатню вагу, потребують більшого споживання калорій під час лактації.

Якість грудного молока частково залежить від того, що їсть матір. Воно має різний кількісний склад в залежності від періоду лактації. Якщо матері бракує водорозчинних вітамінів: С, В9, В12 — їх бракуватиме і в молоці. В разі жиророзчинних вітамінів такої залежності немає, адже вони запасаються в жировій тканині і виходять в кровотік по мірі схуднення. 

Що їсти?

 Жодні рекомендації не кажуть: “Не їсти червоного, оранжевого, коричневого, гострого, а також свіжих фруктів та овочів, не пий кави, натомість налягай на молоко та червоне винце для лактації”. Навпаки, молоді мами мають повноцінно харчуватися, і споживати свіжі овочі, фрукти, ягоди, м’ясо та рибу. Саме такий раціон підтримає здоров’я матері.

 Нагадаємо, як виглядає повноцінний раціон. Білок потрібно їсти 2-3 рази на день: м’ясо тварин чи птиці, рибу, яйця, бобові, горіхи і насіння. Якщо ви не їсте м’яса чи тваринних продуктів — все гаразд. Пильнуйте достатнє споживання білка рослинного походження, і читайте далі про вітаміни і добавки.

 Їжте три порції овочів, в тому числі темно-зелених та оранжевих. Це джерело магнію, фолієвої кислоти та каротиноїдів. Їжте дві порції фруктів щодня. В раціоні мають бути присутні цільнозернові продукти: висівковий хліб, макаронні вироби та каші. Пийте, коли відчуваєте спрагу. Заливатися водою, аби було молоко, не потрібно.

 У жінок під час лактації збільшені витрати вітамінів і мінералів. Веганкам та вегетаріанкам потрібні добавки вітамінів D та В12. Жінкам з анемією потрібно приймати добавки заліза. Зверніть увагу, що анемія не є протипоказанням для лактації. Жінкам із недостатньою вагою, чи веганкам і вегетаріанкам, жінкам, що уникають молочної продукції можуть бути потрібні добавки кальцію.